Intervalltraining
fürs Laufen

Intervalltraining ist jede Einheit, die intensive Belastungsphasen mit Erholungsphasen abwechselt. Beim Laufen kann das von kurzen 200m-Sprints bis zu langen 1600m-Blöcken und mehr reichen, wobei jeder eine andere physiologische Fähigkeit entwickelt.

Das Intervalltraining ist das mächtigste Werkzeug zur Verbesserung deines VO2max — der maximalen Fähigkeit deines Körpers, Sauerstoff zu nutzen. Je höher dein VO2max, desto schneller kannst du laufen, bevor sich Milchsäure ansammelt. Deshalb sind Qualitätseinheiten essentiell für jeden, der sich im Laufen verbessern will.

Kurze Sprints wie 200m-Läufe haben einen spezifischen Zweck: Sie fördern die Laufökonomie und verbessern deine Mechanik. Am Berg ausgeführt, kommt eine Kraftkomponente hinzu, die deine Kondition und Vortriebskraft verbessert. Längere Intervalle dagegen arbeiten direkt am kardiovaskulären System und der anaeroben Schwelle.

Aber Achtung: Intervalle sollten nur 15-20% deines Wochenumfangs ausmachen. Die anderen 80% sollten lockeres Laufen sein. Das ist die Verteilung, die die besten Trainer der Welt, wie Jack Daniels und Stephen Seiler, empfehlen.

Ein gut strukturiertes Intervalltraining hat 4 Teile: Aufwärmen (10-20 Min. leichtes Traben mit Lauf-ABC), Hauptteil (die Sprints), Erholung zwischen den Sprints und Auslaufen (leichtes Joggen, damit der Körper in den Normalzustand zurückfindet). Überspringe nie das Aufwärmen — es bereitet Muskeln, Gelenke und das Herz-Kreislauf-System vor. Ideal sind mindestens 10 Minuten, besser 20 Minuten, weil du dann komplett aufgewärmt und bereit für hartes Training bist.

Wähle eine Distanz, die du über alle Wiederholungen durchhalten kannst. Es bringt nichts, ein Intervalltraining in einer Intensität zu machen, die du vom ersten bis zum letzten Sprint nicht halten kannst. Das Ziel ist, alle Wiederholungen möglichst im gleichen Tempo zu laufen, immer die gleiche Zeit. Passe das Training an deine Realität an — versuche nichts Unrealistisches.

Das Sprint-Tempo sollte anhand deines aktuellen Wettkampftempos berechnet werden. Unser VDOT-Rechner macht das automatisch: Gib deine aktuelle Wettkampfzeit ein und er berechnet das exakte Tempo für jede Art von Intervall. Schneller als das vorgeschriebene Tempo zu laufen bringt keinen zusätzlichen Nutzen — es erhöht nur das Verletzungsrisiko.

Führe alle Intervalle mit aktiven Pausen durch — trabe statt stehenzubleiben. Der Unterschied ist enorm: Wenn du 20 Sprints von 200m mit passiver Pause machst, sind es nur 4km Belastung und viel Herumstehen. Mit aktiver Pause sind es 8km Training — du verdoppelst den Umfang allein durch Traben zwischen den Sprints.

Die Beschleunigungs- und Bremstechnik ist fundamental. Am Ende der aktiven Pause beschleunige schrittweise, um linear ins richtige Sprint-Tempo zu kommen — starte nicht sofort im Zieltempo. Das vermeidet Zerrungen und Verletzungen. Beim Abbremsen ist der Beginn der Pause immer schneller als das Ende, weil du natürlich abbremsst. Daher fühlt sich die aktive Pause kürzer an als der Sprint.

Laufe deine Sprints bevorzugt auf einem Rundkurs (Runden) statt hin und zurück in einer geraden Linie. Rundenarbeit hält alles linearer, ohne abruptes Bremsen und Beschleunigen. Das ist sicherer und reduziert das Zerrungsrisiko. Wenn du keinen Zugang zur Tartanbahn hast, nutze einen Sportplatz, Park oder Gehweg — jeden Ort, an dem du Runden laufen kannst.