ランニングの
栄養

世界最高のトレーニングプランを持っていても、栄養が間違っていればパフォーマンスは低下します。ランニングは高いエネルギー需要のスポーツ — ランナーは体重とペースにもよりますが、1kmあたり60〜100カロリーを消費します。

炭水化物は中〜高強度ランニングの主要燃料。脂肪はイージーペースでのロングランを支える。タンパク質は運動後の筋肉修復。各マクロ栄養素のタイミングと量がパフォーマンスとリカバリーに実質的な差を生みます。

このガイドではランナーが知っておくべき栄養のすべてをカバー：走る前・中・後に何を食べるか、正しい水分補給、長距離レースの栄養、トレーニングを妨げる最も一般的なミス。

60分以内のランニングなら水で十分。60分以上になると身体は炭水化物が必要：ハーフマラソンで1時間あたり30-60g、マラソンで1時間あたり60-90g。最も一般的な選択肢はエナジージェル、グミ、バナナ、水に溶かしたマルトデキストリン。

ランニング中の水分補給は気候と強度に依存。一般的な目安は15-20分ごとに150-250ml。暑い日は電解質（ナトリウム）入り飲料で汗で失われる分を補充。体重のわずか2%の脱水でもパフォーマンスは大幅に低下。

重要：すべての栄養をロングランでテスト。各人の胃は運動中のジェルや食品に異なる反応を示す。レースは試す場ではない — 週間ロングランで自分に合うものを発見しましょう。