ランニングの
トレーニングゾーン

50-60% · 非常に楽

リカバリー

アクティブリカバリー、ウォーキングまたは非常に軽いジョグ

60-70% · 楽

有酸素

会話ペース、トレーニングの基盤

70-80% · 中程度

テンポ

持続ペース、有酸素性閾値

80-90% · 強い

閾値

無酸素性閾値、10km〜21kmのレースペース

90-100% · 最大

VO2max

強いインターバル、スプリント

心臓の効率

心臓を強化し、1拍あたりの血液拍出量を増加

脂肪燃焼

脂肪を燃料として使うことを身体に教え、グリコーゲンを温存

ミトコンドリア密度

ミトコンドリアの数を増やし、エネルギー産生を向上

強度のための基盤

強い有酸素ベースがより効率的なクオリティワークアウトを可能にする

心拍数

外部要因（暑さ、ストレス、疲労）を考慮。イージーランやロングランに最適。オーバートレーニングを防止。

最適な用途： イージーラン、ロングラン、リカバリー

ペース / リズム

即時フィードバック、クオリティワークアウトに最適。レース中のコントロールが容易。

最適な用途： インターバル、テンポラン、レース

最大心拍数から

実測の最大心拍数（テストやレースから）を使い、各ゾーンのパーセンテージを適用

無酸素性閾値から

より精密。閾値心拍数（30分全力テスト）を基準に使用

VDOTから

最近のレースタイムに基づく。当サイトの計算機が自動計算

主観的運動強度から

Z2 = 会話可能。Z4 = 2-3語なら話せる。Z5 = 話せない

常にZ3でトレーニング

「グレーゾーン」はスピードもベースも発達させない。回復するには強すぎ、向上するには弱すぎ。

イージーランが速すぎる

会話できないなら速すぎ。Z2は本当にイージーであるべき！

暑い日に心拍数を無視

暑い日はペースが落ちても心拍数を尊重。内部の努力が重要。

ゾーンを再計算しない

成長に伴いゾーンは変化する。2-3ヶ月ごと、またはレース後に再計算しましょう。