10 km em 8 Semanas - Avançado

About the plan

Plano de 8 semanas para corredor avançado que quer render nos 10 km sem abrir sete dias de treino na agenda. São quatro corridas por semana, escritas em quilômetros: tiros na segunda, regenerativo na quarta, limiar na quinta e longão no domingo. O volume fica entre 33 e 45 km por semana, faixa bem abaixo do que os planos avançados de 10 km costumam exigir, porque o gargalo aqui é tempo de agenda e não vontade. Os intervalados vão de 800 m a 1600 m, o limiar chega a três blocos de 2 km e a semana 7 traz um simulado de 5 km em ritmo de prova. A semana 4 alivia e a 8 termina na prova. Os ritmos saem dos seus tempos na calculadora mágica; atualize a marca de referência no perfil antes de começar para que limiar, intervalo e ritmo de prova saiam calibrados.