10 km Avançado - 3 Dias por Semana

About the plan

Plano de 12 semanas para corredor avançado que quer melhorar nos 10 km treinando três dias por semana. São três corridas por semana e todas contam: um intervalado, um treino de limiar e o longão. Não há corrida de enchimento — os outros quatro dias são descanso ou o esporte que você já pratica (bike, natação, remo, força). É o desenho da escola FIRST, o mesmo que sustenta os planos de meia e maratona do Furman Institute no catálogo, aplicado pela primeira vez a um corredor avançado. A progressão vai de intervalados de 800 m até blocos de 2 km, e o limiar sai de 4 km contínuos para 7 km, passando por cruise intervals. O longão cresce de 14 km a 18 km e serve de base aeróbia — é o único dia sem cronômetro. Semanas 4 e 8 são de alívio e a 12 termina na prova. Todos os ritmos saem dos seus tempos na calculadora mágica; ajuste a marca de referência no perfil antes de começar para que limiar, intervalo e ritmo de prova saiam calibrados.