10 km Avançado - 4 Dias por Semana

About the plan

Plano de 12 semanas para corredor avançado que quer melhorar nos 10 km treinando quatro dias por semana. São quatro corridas por semana: dois treinos de qualidade, um regenerativo curto que serve de ponte entre eles e o longão. Os outros três dias são descanso completo. A diferença para os planos avançados tradicionais não está na intensidade — os treinos de qualidade são os mesmos — e sim no volume de base, que fica na faixa que cabe em quem treina antes do trabalho. Os intervalados evoluem de 800 m até blocos de 2 km e o limiar sai de 4 km contínuos para 7 km. O longão chega a 18 km e o regenerativo de quarta-feira existe para acelerar a recuperação entre as duas sessões duras, não para somar quilometragem. Semanas 4 e 8 são de alívio e a 12 termina na prova. Todos os ritmos saem dos seus tempos na calculadora mágica; ajuste a marca de referência no perfil antes de começar para que limiar, intervalo e ritmo de prova saiam calibrados.