10 Km FIRST - Run Less, Run Faster

About the plan

Plano de 12 semanas baseado no método FIRST para corredores que buscam melhorar seu desempenho nos 10 km com apenas 3 corridas por semana, complementadas por cross-training nos dias intermediários. O plano de 10 km estende o programa FIRST com uma fase de construção mais longa (4 semanas) e corridas longas que chegam a 1h20, desenvolvendo a resistência aeróbica necessária para sustentar o ritmo nos últimos quilômetros da prova. Os intervalados progridem de 30 segundos até 5 minutos, e os tempo runs atingem 30 minutos de limiar sustentado — fundamental para a performance nos 10 km.