10 km Run-Walk-Run - 10 Semanas

About the plan

Plano de 10 semanas para quem corre de 8 a 15 km por semana e quer completar os 10 km sem sofrer. O método é o Run-Walk-Run do Jeff Galloway: intervalos de caminhada planejados desde o primeiro treino, não como sinal de fraqueza mas como estratégia. A pausa curta antes da fadiga chegar preserva a mecânica, corta o risco de lesão e permite completar distâncias que a corrida contínua ainda não sustenta. A proporção evolui ao longo do plano — começa correndo pouco e caminhando muito, termina com blocos longos de corrida. São três treinos por semana, em terça, quinta e domingo. A proporção sai de 2 minutos correndo para 1 caminhando e chega a 5 por 1 — no fim do plano você estará correndo blocos longos com pausas curtas, que é exatamente como a prova deve ser conduzida. As semanas 4 e 8 aliviam e a 10 termina nos 10 km. Os ritmos saem dos seus tempos na calculadora mágica; atualize a marca de referência no perfil antes de começar para que limiar, intervalo e ritmo de prova saiam calibrados.