10 km Run-Walk-Run - 8 Semanas

About the plan

Plano de 8 semanas para quem corre de 5 a 12 km por semana e tem uma prova de 10 km marcada para daqui a dois meses. Se você ainda não corre 10 km sem parar, este é o caminho: O método é o Run-Walk-Run do Jeff Galloway: intervalos de caminhada planejados desde o primeiro treino, não como sinal de fraqueza mas como estratégia. A pausa curta antes da fadiga chegar preserva a mecânica, corta o risco de lesão e permite completar distâncias que a corrida contínua ainda não sustenta. A proporção evolui ao longo do plano — começa correndo pouco e caminhando muito, termina com blocos longos de corrida. São três treinos por semana, em terça, quinta e domingo. A proporção sai de 1 minuto correndo para 1 caminhando e chega a 3 por 1, e o treino longo de domingo cresce de 33 para 69 minutos — tempo suficiente para cobrir os 10 km no dia da prova, conduzindo do mesmo jeito que você treinou. A semana 4 alivia, a 7 afia e a 8 termina nos 10 km. Os ritmos saem dos seus tempos na calculadora mágica; atualize a marca de referência no perfil antes de começar para que limiar, intervalo e ritmo de prova saiam calibrados.