10K Hudson — Adaptive Running

About the plan

Doze semanas no método de Brad Hudson, que ele batizou de "adaptive running": em vez de uma planilha rígida, um esqueleto de três fases que fica progressivamente mais parecido com a prova. As quatro primeiras semanas são introdutórias — volume aeróbio, fartlek e os tiros de subida que são a marca registrada do Hudson, disparos de dez segundos numa subida forte presentes desde a primeira semana e mantidos até o fim. As quatro seguintes abrem o leque: limiar e intervalado de 1 km, o trabalho amplo que sustenta qualquer distância. As três finais fecham o foco nos 10 km com treinos combinados (limiar emendado em intervalado, na mesma sessão) e blocos em ritmo de prova. Para quem já corre 55 km por semana e quer um plano que ensine a ajustar o treino em vez de obedecê-lo. Observação de leitura: os tiros de subida ("hill sprints") do Hudson aparecem como @repetição de 10 segundos — são disparos máximos numa subida forte, com recuperação completa, e existem para recrutar fibra rápida e proteger a mecânica, não para gerar acidez. E o nome do método é literal: se um treino não caiu bem, Hudson espera que você troque a sessão seguinte em vez de cumprir a planilha à risca.