10 km Sub 40

About the plan

Plano de 12 semanas para corredores competitivos experientes que buscam os 10 km abaixo de 40 minutos (pace 4:00/km). É um objetivo exigente que requer volume consistente, velocidade de base elevada e capacidade de sustentar esforço intenso por longos períodos. O programa treina 5-6 dias por semana com volume semanal que chega a 66 km na fase de pico. Inclui sessões de intervalados longos (5 min) e mistos (3 min + 1 min), tempo runs de até 35 minutos e longões de até 1h30. A fase de base inclui corrida fácil na segunda-feira para os dias de maior volume.