10K Tinman — Velocidade Crítica

About the plan

Doze semanas construídas em torno da velocidade crítica de Tom "Tinman" Schwartz, aplicada aos 10 km — a distância em que o conceito é mais direto, porque o ritmo de CV fica praticamente em cima do ritmo de prova. A sessão de CV é o eixo da semana e aparece nas doze: blocos de 1 a 2 km com descanso curto, que somam bastante volume em ritmo forte sem o desgaste de um treino de VO2máx. Em volta dela, corridas fáceis de verdade, passadas em semanas alternadas e um longo que chega a 21 km. A partir da nona semana entra uma segunda sessão, agora em ritmo de prova, para acertar o ponteiro do dia da largada. O volume vai de 58 a 80 km por semana. Para corredores avançados que se cansaram de alternar entre treinos destruidores e semanas de recuperação, e querem progredir com estímulo alto e constante. Como ler os ritmos: a velocidade crítica (CV) de Tom Schwartz é o ritmo que você sustentaria por cerca de 30 minutos — na prática, perto do seu ritmo de 10 km e alguns segundos por quilômetro MAIS RÁPIDO que o limiar clássico. A plataforma não tem uma faixa própria para ela, então as sessões de CV aparecem como @limiar: corra-as no limite superior dessa faixa, controlado, com a sensação de "forte, mas não duro". O que define a sessão é o descanso curto — é ele que mantém o estímulo aeróbio alto sem virar um treino de VO2.