5 km Avançado em 8 Semanas - 3 Dias por Semana

About the plan

Plano de 8 semanas para corredor avançado que quer render nos 5 km treinando três dias por semana. São três corridas por semana — terça, quinta e domingo — e as três contam: um intervalado, um treino de limiar e o longão. Não existe corrida de enchimento, porque quem tem três dias não pode gastar nenhum. Os outros quatro dias são descanso ou o esporte que você já pratica. A terça alterna tiros de 400 m, que afinam a mecânica em ritmo forte, com intervalados de 800 m e 1000 m para o consumo de oxigênio. A quinta é o limiar, que chega a cinco blocos de 1 km, e o domingo traz um longão de 9 a 12 km. O volume fica entre 25 e 33 km por semana — todos os planos avançados de 5 km do catálogo pediam cinco a sete dias, e este existe para quem tem três. A semana 4 alivia, a 7 afia e a 8 termina na prova. Os ritmos saem dos seus tempos na calculadora mágica; atualize a marca de referência no perfil antes de começar para que limiar, intervalo e ritmo de prova saiam calibrados.