5K Tinman — Velocidade Crítica

About the plan

Doze semanas sobre a ideia central de Tom "Tinman" Schwartz, treinador de Drew Hunter e um dos nomes mais influentes do treinamento americano: a velocidade crítica. CV é o ritmo que você sustentaria por cerca de meia hora — forte, mas longe do limite. Treinado em blocos de 3 a 5 minutos com descanso curto, ele desenvolve a capacidade aeróbia das fibras rápidas intermediárias, que são justamente as que decidem uma prova de 5 km, sem cobrar o preço de recuperação de um treino de VO2máx. É por isso que a sessão de CV aparece toda semana, do começo ao fim, enquanto o trabalho realmente duro só entra nas quatro semanas finais. O resto do plano é volume fácil de verdade, passadas e um longo — a base sobre a qual a CV rende. Cinco corridas por semana no começo, seis a partir da quinta semana, entre 2 e 3 horas semanais. Para corredores intermediários que querem um plano sustentável e que não deixa você em pedaços na quinta-feira. Como ler os ritmos: a velocidade crítica (CV) de Tom Schwartz é o ritmo que você sustentaria por cerca de 30 minutos — na prática, perto do seu ritmo de 10 km e alguns segundos por quilômetro MAIS RÁPIDO que o limiar clássico. A plataforma não tem uma faixa própria para ela, então as sessões de CV aparecem como @limiar: corra-as no limite superior dessa faixa, controlado, com a sensação de "forte, mas não duro". O que define a sessão é o descanso curto — é ele que mantém o estímulo aeróbio alto sem virar um treino de VO2.