Maratona Avançado - 4 Dias por Semana

About the plan

Plano de 16 semanas para corredor avançado que quer fazer uma boa maratona treinando quatro dias por semana. São quatro corridas por semana: dois treinos de qualidade, um regenerativo curto que serve de ponte entre eles e o longão. Os outros três dias são descanso completo. A diferença para os planos avançados tradicionais não está na intensidade — os treinos de qualidade são os mesmos — e sim no volume de base, que fica na faixa que cabe em quem treina antes do trabalho. O ritmo de maratona é ensaiado seis vezes, em blocos que crescem de 8 km até 16 km dentro de um treino do meio de semana. O longão vai de 18 km a 32 km e o regenerativo de quarta protege as pernas entre o intervalado e o treino de ritmo. Três semanas de alívio (4, 8 e 12) e polimento nas duas últimas. Todos os ritmos saem dos seus tempos na calculadora mágica; ajuste a marca de referência no perfil antes de começar para que limiar, intervalo e ritmo de prova saiam calibrados.