Maratona Boston BAA - Nível 1

About the plan

Plano de 20 semanas para quem vai encarar a primeira maratona treinando quatro dias por semana. É o Nível 1 do cronograma oficial que a Boston Athletic Association publica para os inscritos na Maratona de Boston, o degrau de entrada dos quatro que a organização oferece. O volume sai de 39 km na primeira semana e chega a 60 km na semana 17, com três dias de descanso completo — a BAA sugere pedalada, natação ou musculação nesses dias, mas nenhuma corrida é prescrita. A semana tem uma sessão de pista na terça, um treino de limiar ou de ritmo de maratona no fim de semana e duas rodagens fáceis. A assinatura do método é a série sanduíche: um bloco de repetições em ritmo forte seguido, sem pausa longa, de um bloco do mesmo tamanho em ritmo de maratona — é assim que a BAA ensina o corpo a segurar o ritmo alvo com a perna já cansada, que é exatamente o que Boston cobra depois das colinas de Newton. O longão vai de 18 km a 23 km e os treinos de ritmo alvo crescem até 16 km contínuos. As duas últimas semanas polem. O cronograma da BAA termina no domingo da semana 20 porque a prova acontece na segunda-feira seguinte, o Patriots' Day. Todos os ritmos saem dos seus tempos na calculadora mágica; ajuste a marca de referência no perfil antes de começar para que limiar, intervalo e ritmo de prova saiam calibrados.