Maratona Boston BAA - Nível 3

About the plan

Plano de 20 semanas para o corredor avançado que treina cinco a seis dias por semana e vai a Boston atrás de marca. É o Nível 3 do cronograma oficial que a Boston Athletic Association publica para os inscritos na Maratona de Boston. O volume sai de 56 km na primeira semana e chega a 85 km na semana 16, sustentando a faixa dos 70 km por quase todo o bloco. A semana tem duas sessões de qualidade — pista na terça e limiar ou ritmo de maratona na sexta ou no sábado — mais rodagens fáceis de 7 a 10 km e o trabalho longo de domingo. A assinatura do método é a série sanduíche: um bloco de repetições em ritmo forte seguido, sem pausa longa, de um bloco do mesmo tamanho em ritmo de maratona — é assim que a BAA ensina o corpo a segurar o ritmo alvo com a perna já cansada, que é exatamente o que Boston cobra depois das colinas de Newton. Neste nível as séries de pista crescem até 12 repetições de 400 m emendadas com outras 12 em ritmo de prova, os treinos de limiar passam a incluir um tiro final em ritmo de intervalado e o domingo alterna entre longão puro, que chega a 30 km, e blocos de 11 a 14 km em ritmo alvo dentro de uma corrida de 30 km. As duas últimas semanas polem. O cronograma da BAA termina no domingo da semana 20 porque a prova acontece na segunda-feira seguinte, o Patriots' Day. Todos os ritmos saem dos seus tempos na calculadora mágica; ajuste a marca de referência no perfil antes de começar para que limiar, intervalo e ritmo de prova saiam calibrados.