Maratona Coogan - 16 Semanas

About the plan

Plano de 16 semanas para o corredor avançado que já roda seis dias por semana e quer chegar afiado na maratona. É o cronograma que Mark Coogan — olímpico da maratona em Atlanta e treinador do New Balance Boston — publicou no livro Personal Best Running, escrito com Scott Douglas. A estrutura é a mesma que ele usa com atletas profissionais, só que ancorada num volume que sobe de 61 km na primeira semana até um pico de 95 km na semana 13. Quarta-feira é folga fixa, e as outras seis pernas se dividem em dois treinos de qualidade — terça e sexta —, dois rodagens fáceis com tiros de 100 metros no fim e o longão de domingo, que vai de 16 km a 35 km. A marca do método é a quantidade de trabalho em ritmo de maratona: são treze sessões com blocos de ritmo alvo, começando em 13 km contínuos e evoluindo para séries longas de 3 a 5 km. As sextas alternam entre intervalado curto de 400 m, séries de 800 m e treinos mistos que costuram intervalo, ritmo de maratona e limiar dentro da mesma sessão. As três últimas semanas puxam o volume para baixo sem tirar a intensidade e a semana 16 termina na prova. Todos os ritmos saem dos seus tempos na calculadora mágica; ajuste a marca de referência no perfil antes de começar para que limiar, intervalo e ritmo de prova saiam calibrados.