Maratona FIRST - 12 Semanas

About the plan

Plano de 12 semanas para corredor com base pronta que quer fazer uma maratona treinando três dias por semana. Doze semanas não constroem base de maratona — este plano supõe que você já corre por volta de 40 km por semana e consegue um longo de 90 minutos hoje. O método é o FIRST/Furman: três corridas por semana e todas de qualidade — um intervalado, um treino de limiar e o longão. Nenhuma corrida de enchimento, porque quem tem três dias não pode gastar nenhum. Os outros quatro dias são descanso ou o esporte que você já pratica. O ritmo de maratona é ensaiado quatro vezes, em blocos que crescem de 40 até 60 minutos dentro do treino de quinta. O longão de domingo vai de 90 a 165 minutos. As semanas 4 e 8 aliviam, a 11 pole e a 12 termina na prova. A maratona FIRST de 16 semanas do catálogo é o caminho mais seguro se você tiver esse tempo; esta é para quem não tem. Os ritmos saem dos seus tempos na calculadora mágica; atualize a marca de referência no perfil antes de começar para que limiar, intervalo e ritmo de prova saiam calibrados.