Maratona FIRST Avançado - 16 Semanas

About the plan

Plano de 16 semanas para corredor avançado que quer fazer uma boa maratona treinando três dias por semana. O método é o FIRST/Furman: três corridas por semana e todas de qualidade — um intervalado, um treino de limiar e o longão. Nenhuma corrida de enchimento, porque quem tem três dias não pode gastar nenhum. Os outros quatro dias são descanso ou o esporte que você já pratica. O ritmo de maratona é ensaiado cinco vezes ao longo do plano, em blocos que crescem de 30 até 70 minutos dentro do treino do meio de semana — é o trabalho que define o resultado no dia. O longão vai de 75 a 165 minutos. A maratona FIRST que já existia é nível intermediário e exige base de 60 km por semana; esta entra em 30 e é o nível avançado que faltava para quem tem três dias. As semanas 4, 8 e 12 aliviam, as duas últimas polem e a 16 termina na prova. Os ritmos saem dos seus tempos na calculadora mágica; atualize a marca de referência no perfil antes de começar para que limiar, intervalo e ritmo de prova saiam calibrados.