Meia Maratona Hudson — Adaptive Running

About the plan

Quatorze semanas no método adaptativo de Brad Hudson, montadas em três fases que vão estreitando o foco até a meia maratona. A fase introdutória constrói volume com fartlek e com os tiros de subida que Hudson mantém o ano inteiro. A fase fundamental — a mais longa, cinco semanas — desenvolve limiar e potência aeróbia em paralelo, sem escolher entre os dois. A fase específica traz os treinos combinados que são a assinatura do método: uma sessão que emenda um bloco de limiar direto num intervalado de 1 km, ensinando o corpo a produzir ritmo com a perna já cansada, e blocos longos em ritmo de prova que chegam a 12 km. O volume vai de 62 a 96 km por semana com longos de até 26 km. Para corredores avançados que já têm base e querem uma marca nova nos 21 km. Observação de leitura: os tiros de subida ("hill sprints") do Hudson aparecem como @repetição de 10 segundos — são disparos máximos numa subida forte, com recuperação completa, e existem para recrutar fibra rápida e proteger a mecânica, não para gerar acidez. E o nome do método é literal: se um treino não caiu bem, Hudson espera que você troque a sessão seguinte em vez de cumprir a planilha à risca.