Meia Maratona em 8 Semanas - Iniciante

About the plan

Plano de 8 semanas para quem já corre por volta de 25 km por semana, completa 10 km com folga e tem uma meia maratona marcada para daqui a dois meses. Oito semanas não constroem base do zero — elas transformam a base que você já tem em capacidade de completar 21 km, e é para isso que este plano serve. São quatro corridas por semana em segunda, quarta, quinta e domingo, com três dias de descanso. O trabalho de qualidade é um só por semana, em ritmo de limiar, e cresce de 12 para 24 minutos acumulados. O longão é o coração do plano: sai de 70 minutos e chega a 110, sempre em ritmo confortável, porque completar a distância importa mais do que o cronômetro na primeira meia. A semana 4 alivia, a 7 afia e a 8 termina na prova. Os ritmos saem dos seus tempos na calculadora mágica; atualize a marca de referência no perfil antes de começar para que limiar, intervalo e ritmo de prova saiam calibrados.