Meia Maratona Avançado - 4 Dias por Semana

About the plan

Plano de 12 semanas para corredor avançado que quer render na meia maratona treinando quatro dias por semana. São quatro corridas por semana: dois treinos de qualidade, um regenerativo curto que serve de ponte entre eles e o longão. Os outros três dias são descanso completo. A diferença para os planos avançados tradicionais não está na intensidade — os treinos de qualidade são os mesmos — e sim no volume de base, que fica na faixa que cabe em quem treina antes do trabalho. O limiar cresce de 5 km contínuos até 10 km sustentados, com dois simulados em ritmo de prova (10 km e 12 km) na segunda metade. O longão vai de 16 km a 24 km. Semanas 4 e 8 são de alívio, a 11 é de afiação e a 12 termina nos 21 km. Todos os ritmos saem dos seus tempos na calculadora mágica; ajuste a marca de referência no perfil antes de começar para que limiar, intervalo e ritmo de prova saiam calibrados.