Meia Maratona FIRST - 8 Semanas

About the plan

Plano de 8 semanas para corredor experiente que já tem base e precisa de um bloco curto e específico para a meia maratona, treinando três dias por semana. O método é o FIRST/Furman: três corridas por semana e todas de qualidade — um intervalado, um treino de limiar e o longão. Nenhuma corrida de enchimento, porque quem tem três dias não pode gastar nenhum. Os outros quatro dias são descanso ou o esporte que você já pratica. Os intervalados evoluem de blocos de 3 minutos até 5, o limiar sai de 20 minutos contínuos e passa por dois blocos de 15, e a semana 6 traz um simulado de 35 minutos em ritmo de prova. O longão vai de 70 a 110 minutos. A meia FIRST que já existia no catálogo tem 12 semanas e nível intermediário; esta é a versão curta para quem tem menos tempo de preparação. A semana 4 alivia, a 7 afia e a 8 termina nos 21 km. Os ritmos saem dos seus tempos na calculadora mágica; atualize a marca de referência no perfil antes de começar para que limiar, intervalo e ritmo de prova saiam calibrados.