Meia Maratona Run-Walk-Run - 16 Semanas

About the plan

Plano de 16 semanas para quem corre de 10 a 20 km por semana e quer completar a meia maratona. É o caminho mais seguro para uma primeira meia com base curta: dezesseis semanas dão tempo de o longão crescer devagar, e o método protege as pernas no processo. O método é o Run-Walk-Run do Jeff Galloway: intervalos de caminhada planejados desde o primeiro treino, não como sinal de fraqueza mas como estratégia. A pausa curta antes da fadiga chegar preserva a mecânica, corta o risco de lesão e permite completar distâncias que a corrida contínua ainda não sustenta. A proporção evolui ao longo do plano — começa correndo pouco e caminhando muito, termina com blocos longos de corrida. São três treinos por semana, em terça, quinta e domingo. A proporção evolui de 2 por 1 até 6 por 1 e o treino longo de domingo chega a 24 blocos, tempo mais que suficiente para os 21 km. As semanas 4, 8 e 12 aliviam, a 15 afia e a 16 termina na prova. Os ritmos saem dos seus tempos na calculadora mágica; atualize a marca de referência no perfil antes de começar para que limiar, intervalo e ritmo de prova saiam calibrados.