Musculação — Alta Frequência nos Três Levantamentos

About the plan

Plano de musculação de 10 semanas para levantadores experientes construído sobre a escola de alto volume e intensidade moderada: o supino aparece três vezes por semana o agachamento duas e o levantamento terra uma e nenhuma série vai até a falha em nenhum momento do ciclo. A carga fica quase sempre entre 70% e 87% da máxima e o estímulo vem da quantidade de repetições de qualidade acumuladas e não da proximidade do limite. Cada sessão junta dois movimentos principais em cinco a seis séries mais três acessórios. São dois blocos de três semanas com alívio nas semanas 4 e 8 uma semana de pico na 9 e teste dos três levantamentos na semana 10. A regra que define o plano é o critério de parada: a última repetição de cada série precisa sair igual à primeira e qualquer repetição mais lenta encerra a série mesmo que faltem repetições prescritas. É um plano que exige técnica consolidada e disciplina para não transformar volume em fadiga.