Musculação Avançado — Push Pull Legs

About the plan

Plano de musculação de 12 semanas para quem tem anos de treino consistente e sustenta seis sessões semanais. A divisão é empurrar, puxar e pernas repetida duas vezes na semana, com o domingo livre: cada grupo muscular recebe duas sessões, uma com foco em força e outra em hipertrofia. O plano é montado sobre a lógica de marcos de volume — começa perto do volume mínimo que ainda faz crescer e sobe uma série por exercício a cada semana até o teto que dá para recuperar, e então alivia. São dois mesociclos: semanas 1 a 5 subindo o volume, semana 6 de alívio, semanas 7 a 10 repetindo a subida com cargas maiores, semana 11 de alívio e semana 12 de avaliação de carga. Os intensificadores — série descendente, pausa e retomada e mio repetições — aparecem só nas semanas de choque, no fim de cada bloco. Acompanhe sono, fome e dor muscular: se caírem por dois dias seguidos, corte uma série por exercício em vez de insistir no volume prescrito.