Musculação — Ciclos Mensais de Porcentagem

About the plan

Plano de musculação de 12 semanas organizado em três ciclos de quatro semanas para quem treina três dias e já não consegue somar carga a cada sessão. A lógica é mudar a unidade de progressão: em vez de subir peso toda sessão você sobe a cada ciclo de um mês e trabalha com porcentagens de uma máxima de treino deliberadamente conservadora — cerca de 90% do que você levanta de verdade. Dentro de cada ciclo a primeira semana é de cinco repetições a segunda de três e a terceira de uma repetição com a carga subindo de 85% para 95% e a quarta é de alívio. Em todas elas a última série vai até a falha técnica e o número de repetições que sai é o seu indicador de progresso. Cada sessão junta um levantamento principal nesse formato com um segundo levantamento em cinco séries de cinco repetições numa carga leve: agachamento com supino na segunda supino com agachamento na quarta e levantamento terra com desenvolvimento na sexta. Ao fim de cada ciclo você soma 2 kg à máxima de treino de superiores e 5 kg à de inferiores independentemente de como se sentiu — a conservação da carga é o que permite o plano rodar por meses.