Musculação — Ciclos Mensais com Volume Complementar

About the plan

Plano de musculação de 12 semanas em três ciclos de quatro semanas para quem quer somar tamanho sem abrir mão da progressão de força. Cada dia é dedicado a um levantamento — desenvolvimento na segunda levantamento terra na terça supino na quinta e agachamento na sexta — e tem duas partes. A primeira são três séries em porcentagem crescente da máxima de treino com a última até a falha técnica seguindo o ciclo mensal de cinco três e uma repetição com a quarta semana de alívio. A segunda é o volume complementar: cinco séries de dez repetições do mesmo levantamento com carga leve entre 50% e 65% da máxima de treino. É essa segunda parte que diferencia o plano — ela acrescenta cinquenta repetições no mesmo padrão de movimento sem interferir na parte pesada e é a forma mais simples de somar volume a um plano de força. A carga do complemento sobe a cada ciclo: 50% no primeiro 60% no segundo e 65% no terceiro. Os acessórios ficam em três exercícios por sessão. É um plano de tempo previsível e progressão lenta e constante que roda bem por vários ciclos seguidos.