Musculação — Construção de Massa em Alto Volume

About the plan

Plano de musculação de 6 semanas com um objetivo único e declarado: somar massa corporal. São três sessões por semana de volume muito alto — cinco séries de cinco repetições nos levantamentos de barra cem repetições de barra fixa na segunda cem repetições de paralelas na sexta e uma série de vinte repetições de agachamento com a carga que você usaria para dez. Essa série de vinte é o coração do plano e a parte que mais cobra: ela dura vários minutos e termina em desconforto respiratório antes de terminar em falha muscular. A progressão é simples porque o ciclo é curto: some carga sempre que a série final até a falha passar de sete repetições. A semana 4 é moderada para absorver as três primeiras e a semana 6 fecha com menos repetições e mais carga. Dois avisos que fazem parte do método: o plano só funciona com um excedente calórico real e consistente e seis semanas é o limite — depois dele vem um bloco de força de volume normal e não uma repetição deste.