Musculação — Especialização em Levantamento Terra

About the plan

Plano de musculação de 9 semanas que concentra o esforço no levantamento terra enquanto o resto do corpo recebe manutenção. São dois dias de terra por semana com propósitos opostos: segunda é o dia pesado com séries de duas a cinco repetições subindo de 75% para 91% da máxima e quinta é o dia de velocidade com muitas séries curtas em torno de 70% puxadas o mais rápido possível e a barra parando no chão a cada repetição. O rack pull acima do joelho entra na quinta para carregar acima da máxima na parte alta do movimento. Terça é manutenção de superiores e sexta é agachamento leve e core. As semanas 1 a 3 formam o bloco de base a 4 é de alívio as 5 a 7 são de intensificação a 8 alivia e a 9 testa. O levantamento terra é o exercício que mais cobra do sistema nervoso e da lombar e por isso o plano tem duas semanas de alívio em nove — cortar essas semanas é o erro mais comum de quem roda um ciclo assim. Exige máxima conhecida e técnica consolidada.