Musculação Avançado — Esforço Máximo e Dinâmico

About the plan

Plano de musculação de 10 semanas para quem já levanta cargas altas e travou na progressão linear ou nos ciclos de porcentagem fixa. O método é o conjugado: em vez de repetir o mesmo exercício por semanas até adaptar o corpo a ele o plano troca o levantamento principal a cada semana e alterna dois estímulos diferentes. Segunda e quarta são dias de esforço máximo — o levantamento gira entre agachamento livre bom dia rack pull agachamento frontal e as variações do terra e você sobe até a máxima do dia. Sexta e sábado são dias de esforço dinâmico com muitas séries curtas entre 50% e 62% da carga máxima executadas na maior velocidade possível para treinar a taxa de produção de força. O volume de acessórios fica alto e sempre na cadeia posterior nas costas e no tríceps que são os pontos que costumam limitar os três levantamentos. São duas ondas de três semanas com alívio nas semanas 4 e 8 uma semana de pico na 9 e teste de máxima nos três levantamentos na semana 10. Não é um plano para quem está começando: ele pressupõe técnica consolidada e capacidade de julgar quando parar uma série.