Musculação — Glúteos e Cadeia Posterior

About the plan

Plano de musculação de 12 semanas centrado no quadril e na cadeia posterior — glúteo posterior de coxa lombar e core — com dois dias dedicados ao quadril um dia de superiores e um dia de cadeia posterior e core. A escolha de exercícios segue o que a biomecânica mostra sobre o glúteo: ele produz força máxima com o quadril estendido e não flexionado o que coloca a elevação de quadril e a ponte à frente do agachamento como exercício principal do grupo. Por isso a segunda abre com elevação de quadril com barra e o agachamento vem depois e a sexta trabalha a dobradiça pesada no levantamento terra e no bom dia. Os dois dias de quadril usam estímulos diferentes: carga alta em oito a doze repetições na segunda e volume unilateral em quinze a vinte e cinco repetições na quinta. O dia de superiores existe para o plano não ficar desequilibrado e ocupa uma sessão curta. A progressão é por marcos de volume subindo de três para cinco séries por exercício com alívio nas semanas 4 e 8 e a carga sobe sempre que a faixa de repetições estoura em todas as séries. É o único plano do catálogo com esse foco.