Musculação com Halteres — Superior e Inferior

About the plan

Plano de musculação de 12 semanas para quem só tem halteres à disposição — academia de condomínio hotel ou um par de halteres reguláveis em casa. A divisão é superiores e inferiores quatro vezes por semana com a segunda passagem de cada uma usando ângulos e trabalho unilateral: supino reto na segunda e inclinado na quinta agachamento goblet na terça e agachamento búlgaro na sexta. São sete exercícios por sessão em faixas de dez a vinte repetições. A regra de progressão é adaptada ao equipamento: como o salto entre um halter e o seguinte costuma ser grande demais para subir a cada semana você sobe primeiro as repetições até o topo da faixa em todas as séries e só então troca o peso voltando para a base da faixa. O volume acompanha com três séries por exercício nas semanas 1 a 3 e quatro a partir da 5 com alívio nas semanas 4 e 8. O trabalho unilateral tem peso grande no plano de propósito: com halteres ele permite carregar cada lado com metade do peso total e ainda assim gerar um estímulo alto além de expor diferenças entre os lados que a barra esconde.