Musculação — Hipertrofia com Marcos de Volume

About the plan

Plano de musculação de 10 semanas para quem já treina há algum tempo e quer ganhar massa muscular seguindo o que a literatura de hipertrofia realmente mostra: cada grupo muscular treinado duas vezes por semana e o volume subindo semana a semana até o limite que você consegue recuperar. A divisão é peito e costas na segunda pernas de quadríceps na terça ombros e braços na quinta pernas de posterior na sexta e uma segunda passagem de costas e peito no sábado com ângulos diferentes. A carga não é prescrita em porcentagem e sim por repetições na reserva — você começa a semana 1 deixando três repetições no tanque e chega às semanas 3 e 7 deixando apenas uma. O volume parte do mínimo que ainda faz crescer e sobe uma série por exercício a cada semana até o máximo recuperável nas semanas 3 e 7 com alívio nas semanas 4 e 8. A progressão de carga é dupla: quando você atingir o topo da faixa de repetições em todas as séries de um exercício suba a carga na próxima sessão e volte para a base da faixa. A semana 9 é de choque com série descendente e pausa e retomada e a semana 10 fecha o ciclo repetindo as cargas da primeira semana para você medir quanto ganhou.