Musculação — Hipertrofia em Quatro Dias

About the plan

Plano de musculação de 10 semanas de hipertrofia para quem tem quatro dias por semana e não cinco ou seis. A divisão é superiores e inferiores duas vezes cada com ênfases diferentes em cada passagem: peito e costas na segunda quadríceps na terça ombros e braços na quinta e cadeia posterior na sexta. Como são quatro sessões e não cinco cada uma carrega sete ou oito exercícios para manter o volume semanal por grupo muscular no mesmo patamar. A carga é autorregulada por repetições na reserva — três na semana 1 e uma nas semanas 3 e 7 — e o volume sobe de três para cinco séries por exercício até o máximo que você recupera com alívio nas semanas 4 e 8. A progressão de carga é dupla: quando você atinge o topo da faixa de repetições em todas as séries sobe o peso e volta para a base da faixa. A semana 9 é de choque com série descendente e a 10 repete as cargas da primeira para medir o ganho. É a opção de hipertrofia com a menor exigência de dias no catálogo.