Musculação Iniciante — Full Body 5x5

About the plan

Plano de musculação de 12 semanas para quem está começando na sala de musculação, com três sessões semanais de corpo inteiro na segunda, quarta e sexta. A estrutura segue a progressão linear consagrada dos programas de força para iniciantes: dois treinos alternados A e B construídos sobre agachamento, supino, remada, desenvolvimento e levantamento terra, de modo que cada padrão de movimento apareça uma vez e meia por semana. As três primeiras semanas são de técnica com três séries de dez repetições e carga leve; a partir da quinta semana o plano entra no 5x5 clássico e a carga sobe a cada sessão — cerca de 2,5 kg nos exercícios de superiores e 5 kg nos de inferiores — enquanto a força ainda responde rápido nessa fase. As semanas 4 e 8 são de alívio para consolidar a carga e a semana 12 é de avaliação. Os exercícios acessórios de puxada, panturrilha, bíceps, tríceps e core completam a sessão sem tirar energia dos exercícios principais. Se você travar numa carga por três sessões seguidas, reduza dez por cento e volte a subir.