Musculação Intermediário — Força e Hipertrofia

About the plan

Plano de musculação de 12 semanas para quem já passou da fase de progressão linear e precisa treinar força e hipertrofia no mesmo ciclo. A divisão é superiores e inferiores quatro vezes por semana no modelo de powerbuilding: segunda e terça são os dias de força, com poucas repetições e cargas altas nos exercícios principais, e quinta e sexta são os dias de hipertrofia, com mais repetições, mais isoladores e descansos curtos. Cada grupo muscular é treinado duas vezes por semana, uma em cada estímulo — que é justamente o que destrava quem parou de evoluir com três treinos de corpo inteiro. A periodização vai de adaptação (semanas 1 e 2) a acúmulo de volume (3 a 5), alívio (6), intensificação com séries principais e séries de retorno (7 a 9), pico (10), novo alívio (11) e avaliação de carga na semana 12. Os métodos de execução como série descendente e pausa e retomada só entram nos blocos finais, quando a base de volume já está construída.