Musculação — Ondas Trimestrais de Repetições

About the plan

Plano de musculação de 16 semanas que percorre a escada inteira de repetições em quatro ondas de quatro semanas: a onda das dez repetições a das oito a das cinco e a das três. Cada onda tem a mesma forma — uma semana de acúmulo com cinco séries uma de intensificação com menos repetições e mais carga uma de realização com uma única série até a falha técnica e uma de alívio. A série de realização é o mecanismo central do plano: o número de repetições que você consegue nela é o que recalcula a sua máxima de treino para a onda seguinte. Não existe porcentagem chutada nem progressão fixa de 2 kg por semana — o próprio desempenho ajusta a carga a cada mês. Os quatro dias são supino na segunda agachamento na terça desenvolvimento na quinta e levantamento terra na sexta. Como a carga só chega perto do limite nas semanas de realização o plano acumula muito volume com pouco desgaste e é o mais longo do catálogo de musculação: dá para rodar as 16 semanas inteiras e recomeçar com números novos.