Musculação 3x por Semana — Progressão Dupla

About the plan

Plano de musculação de 12 semanas para quem terminou um plano de iniciante e só tem três dias por semana para treinar — segunda quarta e sexta. É o plano para quem travou: quando a carga para de subir a cada sessão a maioria das pessoas ou desiste ou começa a repetir a mesma planilha por meses. Aqui a saída é o sistema de estágios. Cada sessão tem um exercício principal pesado um exercício secundário de volume e três acessórios em faixa alta de repetições e a última série de cada um vai até a falha técnica. Enquanto você completa as séries prescritas a carga sobe na sessão seguinte. Quando trava o exercício principal muda de formato em vez de parar: cinco séries de três repetições nas semanas 1 a 3 seis séries de duas nas semanas 5 a 7 e dez repetições únicas com descanso curto nas semanas 9 a 11 — cada formato permite carregar mais barra que o anterior. As semanas 4 e 8 são de alívio e a semana 12 reinicia o ciclo com a carga recalibrada. Os três treinos cobrem o corpo inteiro: agachamento e levantamento terra dividem os dias pesados o supino aparece duas vezes por semana em estímulos diferentes e as costas são treinadas nas três sessões. Não é preciso conhecer a sua carga máxima para começar: a progressão é guiada pelas repetições que você consegue fazer.