Musculação — Progressão Linear em Alto Volume

About the plan

Plano de musculação de 12 semanas para quem quer subir carga toda semana e aguenta um volume alto de séries nos quatro levantamentos de barra. Cada sessão tem um levantamento principal executado em nove séries que sobem até 85% e depois descem em degraus e um levantamento secundário em cinco séries no mesmo formato. Duas dessas séries vão até a falha técnica e são elas que definem a progressão: sempre que a série de 85% passar de três repetições você soma 2 kg à máxima de treino de superiores e 5 kg à de inferiores na semana seguinte. Os dias são supino e desenvolvimento na segunda agachamento e terra sumo na terça desenvolvimento e supino inclinado na quinta e levantamento terra e agachamento frontal na sexta — cada levantamento aparece duas vezes por semana em papéis diferentes. As semanas 4 e 8 são de alívio sem nenhuma série até a falha e a semana 12 testa a máxima dos quatro levantamentos. O volume é o ponto forte e o risco do plano: se a série de 85% cair abaixo de três repetições por duas semanas seguidas a máxima de treino subiu rápido demais e precisa recuar 10%.