Musculação — Progressão Semanal em Rampa

About the plan

Plano de musculação de 12 semanas para quem passou do estágio em que a carga sobe a cada sessão e precisa de uma unidade de progressão maior: aqui ela é a semana. Os três dias formam um único bloco — segunda é a rampa pesada com cinco séries crescentes de cinco repetições em agachamento supino e remada quarta é a rampa leve que serve de recuperação ativa e repete o agachamento numa carga menor mais desenvolvimento e levantamento terra e sexta é o dia da série de recorde com três repetições acima da carga de segunda seguida de uma série de retorno de oito repetições. Toda semana você soma 2 kg nos exercícios de superiores e 5 kg nos de inferiores sobre a carga de trabalho da semana anterior e a rampa se recalcula sozinha a partir dela. As semanas 4 e 8 repetem a carga em vez de subir e a semana 12 testa a máxima nos três levantamentos. É a ponte natural para quem terminou um plano de progressão por sessão e ainda não quer trabalhar com porcentagens de máxima.