Nutrición para
running
Qué comer antes, durante y después de correr.
La nutrición es combustible.
Puedes tener el mejor plan de entrenamiento del mundo, pero si la nutrición está mal, tu rendimiento va a sufrir. La carrera es un deporte de alta demanda energética — un corredor quema entre 60 y 100 calorías por kilómetro, dependiendo del peso y del ritmo.
Los carbohidratos son el combustible principal para carrera a intensidad moderada a alta. Las grasas sostienen carreras largas a ritmo fácil. Las proteínas reparan los músculos después del esfuerzo. El timing y la cantidad de cada macronutriente hacen una diferencia real en el rendimiento y en la recuperación.
Esta guía cubre todo lo que un corredor necesita saber sobre nutrición: qué comer antes, durante y después de correr, cómo hidratarse correctamente, nutrición para carreras largas y los errores más comunes que perjudican el entrenamiento.
Qué comer antes de correr.
2-3h antes: comida completa
Arroz, pasta o pan con proteína ligera. Evita grasa y fibra excesiva que puedan causar molestias.
30-60 min antes: snack ligero
Plátano, tostada con mermelada o barrita de cereales. Carbohidrato simple de fácil digestión.
Hidratación pre-entrenamiento
500ml de agua en las 2h antes del entrenamiento. Orina clara = bien hidratado. No exageres con los líquidos.
Evita experimentar el día de la carrera
Nunca pruebes alimentos nuevos antes de entrenamiento o carrera. El entrenamiento es para probar, la carrera para ejecutar.
Nutrición durante la carrera.
Para carreras de hasta 60 minutos, el agua es suficiente. Por encima de 60 minutos, tu cuerpo necesita carbohidratos: 30-60g por hora para media maratón y 60-90g por hora para maratón. Las opciones más comunes son geles energéticos, gominolas, plátanos y maltodextrina diluida en agua.
La hidratación durante la carrera depende del clima y de la intensidad. La regla general es beber 150-250ml cada 15-20 minutos. En días calurosos, considera bebidas con electrolitos (sodio) para reponer lo que se pierde con el sudor. Una deshidratación de solo el 2% del peso corporal ya reduce significativamente el rendimiento.
Fundamental: prueba toda la nutrición en las tiradas largas. Cada estómago reacciona diferente a geles y alimentos durante el esfuerzo. La carrera no es momento de experimentar — usa la tirada larga semanal para descubrir qué funciona para ti.
Recuperación post-entrenamiento.
Ventana de recuperación
En los 30-60 min tras el entrenamiento, consume carbohidratos + proteína (proporción 3:1). El chocolate con leche es una excelente opción.
Proteína para reparación
20-30g de proteína después del entrenamiento. Pollo, huevos, whey o yogur. Esencial para la regeneración muscular.
Rehidratación
Repón el 150% del peso perdido en el entrenamiento. Si perdiste 1kg, bebe 1.5L en las horas siguientes.
Comida completa
2-3h después, haz una comida equilibrada con carbohidratos, proteína, grasa buena y verduras.
Errores nutricionales comunes.
Restringir carbohidratos
Los corredores necesitan carbohidratos. Las dietas low-carb perjudican el rendimiento y la recuperación en la carrera.
Correr en ayuno prolongado
El entrenamiento suave en ayunas puede funcionar, pero los entrenamientos de calidad necesitan combustible.
Ignorar la hidratación
Una deshidratación del 2% ya reduce el rendimiento un 10-20%. Bebe antes de tener sed.
No planificar la nutrición de carrera
La nutrición de la carrera debe entrenarse en las tiradas largas. El estómago necesita adaptarse al esfuerzo + comida.
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