Cómo entrenar para
5km
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Planes de 5km para todos los niveles.
De principiante a avanzado, encuentra el plan perfecto para tu objetivo
10 km - Hal Higdon
Hal Higdon
10 km - Hal Higdon
Hal Higdon
10 km - Renato Canova
Renato Canova
¿Por qué empezar por los 5km?
Meta alcanzable
Distancia perfecta para un primer objetivo — desafiante pero no intimidante
Entrenamiento eficiente
Entrenamientos de 30-45 minutos son suficientes para una excelente preparación
Preparación rápida
De 4 a 12 semanas estarás listo para tu carrera
Base para todo
Los 5km son la base para avanzar a 10km, media maratón y maratón
Tipos de entrenamiento para 5km.
Carrera fácil
Base del entrenamiento, ritmo conversacional
Intervalos
Repeticiones cortas a alta intensidad
Tempo run
Ritmo sostenido en el umbral
Progresivo
Empieza fácil y acelera gradualmente
Metas de tiempo para 5km.
Principiante
Sub 30 — 6:00/km
Primer objetivo para quienes empiezan
Intermedio
Sub 25 — 5:00/km
Meta alcanzable con entrenamiento consistente
Avanzado
Sub 22 — 4:24/km
Requiere dedicación y volumen de entrenamiento
Élite
Sub 20 — 4:00/km
Para atletas dedicados y experimentados
Consejos para tu 5km.
No empieces muy rápido
Los primeros km deben ser cómodos. Guarda energía para la segunda mitad.
Conoce tu ritmo
Usa la calculadora VDOT para descubrir tu ritmo ideal basado en entrenamientos recientes.
El fortalecimiento importa
2x por semana de ejercicios de fuerza previenen lesiones y mejoran la economía de carrera.
La consistencia gana
Entrenar 3-4x por semana regularmente es mejor que entrenamientos esporádicos intensos.
Simple. Sin sorpresas.
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