Cómo entrenar para
media maratón
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Planes de media maratón para todos los niveles.
De principiante a avanzado, encuentra el plan perfecto para tus 21km
Faster Road Racing: Base 1
Pete Pfitzinger
Faster Road Racing: Base 2
Pete Pfitzinger
Faster Road Racing: Base 3
Pete Pfitzinger
¿Estás listo para los 21km?
Base de 10km
Poder correr 10km cómodamente antes de iniciar el plan
10-14 semanas disponibles
Reserva tiempo suficiente para una preparación adecuada
Volumen semanal consistente
Estar corriendo al menos 25-30km por semana regularmente
Experiencia en carreras
Idealmente haber participado en carreras de 5km o 10km
Fases del entrenamiento.
Semanas 1-3
Base
Construcción de volumen y resistencia
Semanas 4-8
Desarrollo
Entrenamientos específicos y tiradas largas crecientes
Semanas 9-11
Pico
Volumen máximo y ritmo de carrera
Semanas 12-14
Taper
Reducción gradual y recuperación
Metas de tiempo para media maratón.
Principiante
Sub 2h15 — 6:23/km
Meta para quienes corren su primera media
Intermedio
Sub 2h00 — 5:41/km
Hito importante para muchos corredores
Avanzado
Sub 1h45 — 4:58/km
Requiere dedicación y volumen consistente
Élite
Sub 1h30 — 4:16/km
Nivel competitivo regional/nacional
Elementos esenciales del entrenamiento.
Tirada larga semanal
Carrera larga de 16-22km, fundamental para la resistencia
Entrenamientos de ritmo
Tempo runs y progresivos al ritmo de media maratón
Nutrición
Prueba tu estrategia de gel en las tiradas largas
Recuperación
El sueño y los días de descanso son parte del entrenamiento
Consejos para tu media maratón.
Empieza conservador
Los primeros 5km deben ser al ritmo objetivo o ligeramente más lentos.
Divide mentalmente
Piensa en la carrera como 2 carreras: 15km de preparación + 6km de ejecución.
Respeta el taper
Reduce el volumen en las últimas 2 semanas. Es cuando tu cuerpo asimila el entrenamiento.
Confía en el entrenamiento
Si seguiste el plan, estás listo. La duda es normal.
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