10 km Sub 45

Sobre o plano

Plano de 12 semanas para corredores que buscam os 10 km abaixo de 45 minutos (pace 4:30/km). Esse tempo exige um bom equilíbrio entre resistência aeróbica e capacidade de sustentar ritmos próximos ao limiar por períodos prolongados. O programa treina 5 dias por semana e evolui de subidas e fast finish para intervalados de até 5 minutos e tempo runs de 30 minutos. A corrida longa chega a 1h25, garantindo resistência para os quilômetros finais.

Semana 1 — amostra do treino