Como treinar para
meia maratona
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Planos de meia maratona para todos os níveis.
Do iniciante ao avançado, encontre o plano perfeito para seus 21km
Faster Road Racing: Base 1
Pete Pfitzinger
Faster Road Racing: Base 2
Pete Pfitzinger
Faster Road Racing: Base 3
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Você está pronto para os 21km?
Base de 10km
Consiga correr 10km confortavelmente antes de iniciar o plano
10-14 semanas disponíveis
Reserve tempo suficiente para uma preparação adequada
Volume semanal consistente
Esteja correndo pelo menos 25-30km por semana regularmente
Experiência em provas
Idealmente já tenha participado de provas de 5km ou 10km
Fases do treinamento.
Semanas 1-3
Base
Construção de volume e resistência
Semanas 4-8
Desenvolvimento
Treinos específicos e longões crescentes
Semanas 9-11
Pico
Volume máximo e ritmo de prova
Semanas 12-14
Taper
Redução gradual e recuperação
Metas de tempo para meia maratona.
Iniciante
Sub 2h15 — 6:23/km
Meta para quem está correndo sua primeira meia
Intermediário
Sub 2h00 — 5:41/km
Marco importante para muitos corredores
Avançado
Sub 1h45 — 4:58/km
Requer dedicação e volume consistente
Elite
Sub 1h30 — 4:16/km
Nível competitivo regional/nacional
Elementos essenciais do treino.
Longão semanal
Corrida longa de 16-22km, fundamental para resistência
Treinos de ritmo
Tempo runs e progressivos no pace de meia
Nutrição
Teste sua estratégia de gel nos treinos longos
Recuperação
Sono e dias de descanso são parte do treino
Dicas para sua meia maratona.
Comece conservador
Os primeiros 5km devem ser no pace alvo ou ligeiramente mais lentos.
Divida mentalmente
Pense na prova como 2 corridas: 15km de preparação + 6km de execução.
Respeite o taper
Reduza o volume nas últimas 2 semanas. É quando seu corpo absorve o treino.
Confie no treino
Se seguiu o plano, você está pronto. A dúvida é normal.
Simples. Sem surpresas.
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