Híbrido - Musculação e Corrida 5 km

Sobre o plano

Plano híbrido de 12 semanas que combina musculação (segunda, quarta e sexta) e corrida (terça, quinta, sábado e domingo) com foco em 5 km. Volume semanal de corrida entre 20 e 25 km, com treinos de qualidade voltados para VO2max, limiar e ritmo de prova de 5 km. A musculação é dividida em membros superiores (segunda), membros inferiores (quarta) e full body funcional (sexta), complementando a corrida com ganhos de força e prevenção de lesões. Periodização: Adaptação (semanas 1-4), Desenvolvimento (semanas 5-8) e Força & Intensidade (semanas 9-12).

Semana 1 — amostra do treino