Maratona Excellence Gale - 12 semanas

Sobre o plano

Plano de 12 semanas adaptado do livro "Marathon Excellence for Everyone" de John Davis. Voltado para corredores com objetivos ambiciosos na maratona, três ou mais anos de experiência e que buscam um PR significativo, classificação para Boston ou outras provas majors. O Gale fica num ponto de equilíbrio para muitos corredores: volume semanal entre 110 e 130 km com retornos significativos de performance, sem exigir treinos duplos todos os dias. Os treinos duplos aparecem de forma estratégica a partir da semana 4, posicionados em dias-chave para acumular volume sem comprometer a qualidade das sessões principais. Este programa combina longões com trabalho de qualidade integrado (progressivos no estilo queniano, longões a ritmo de prova com float recovery), Cruise Intervals até 8 km no acumulado, Tempo Runs progressivas até 50 minutos, intervalados ao ritmo de 5 km e variações mais rápidas que o ritmo de prova (1200m a 107-110% RM). O pico inclui um simulado de 32 km a 95% do ritmo de maratona — uma das sessões mais exigentes do plano.

Semana 1 — amostra do treino