Maratona Hudson — Adaptive Running

Sobre o plano

Dezoito semanas de maratona no método adaptativo de Brad Hudson. As quatro primeiras semanas são introdutórias, as cinco seguintes desenvolvem limiar e potência aeróbia sem escolher entre os dois, e as seis da fase específica trazem a ideia central do método: resistência específica. Na prática, o longo deixa de ser só longo — em semanas alternadas ele termina com um bloco em ritmo de maratona que cresce de 12 para 14 e depois 16 km, de forma que o treino mais importante do ciclo vai ficando cada vez mais parecido com a prova. Nas semanas intercaladas o longo volta a ser puro e chega a 32 km, para que a resistência pura siga subindo em paralelo. Os tiros de subida seguem presentes do começo ao fim, emendados na sessão de limiar. O volume vai de 68 a 105 km por semana e o longo específico mais duro soma 40 km, sendo 16 deles em ritmo alvo. Duas semanas de polimento e a semana da prova fecham o ciclo. Para maratonistas avançados que já correram a distância e querem atacar o tempo. Observação de leitura: os tiros de subida ("hill sprints") do Hudson aparecem como @repetição de 10 segundos — são disparos máximos numa subida forte, com recuperação completa, e existem para recrutar fibra rápida e proteger a mecânica, não para gerar acidez. E o nome do método é literal: se um treino não caiu bem, Hudson espera que você troque a sessão seguinte em vez de cumprir a planilha à risca.